バランス良く安定したランニングフォームを維持する、あるいは力強くダイナミックな走りを獲得するためには、「体幹トレーニング」がおすすめです。走り込みなど日々のトレーニングに組み込むことで、さらなるレベルアップが目指せるでしょう。

とはいえ体幹トレーニングと言っても、その種類は実にさまざまです。ここではランニングに効果的なトレーニングメニューを、具体的に5つご紹介します。写真と共に詳しい手順や注意点も取り上げていますので、ぜひ参考にご覧ください。

1. プランク

手順

  1. 両手を肩幅にして、肘から手までを床につけます
  2. 肩幅程度に開いた足を真っすぐ伸ばしましょう
  3. 腕とつま先で身体を支えキープします
  4. これを数セット繰り返します

ポイント

  • 腰を曲げたり反ったりせず、頭から足までが真っすぐになるよう維持する
  • 下を覗き込まず目線は手の辺りに向ける
  • キープ時間は筋力に応じて設定する

2. サイドプランク

手順

  1. 横向きの状態で、片腕の肘から手までを床につけます
  2. 足を真っすぐ伸ばし、下の足に重ねて上の足を乗せましょう
  3. 腰を浮かせて足から頭まで真っすぐな姿勢を維持します
  4. 反対側でも同様に行ってください
  5. これを数セット繰り返します

ポイント

  • 床に手のひらを付けて支える
  • 床についていない手は真上に挙げると姿勢を確認、維持しやすい
  • 腰が曲がったり沈んだりしないようにする
  • 腰が前後に傾かないようにする(特に後傾するケースが多いので要注意)

3. ホローホールド・ロック

手順

  1. 床に仰向けで寝ころびます
  2. 両手と両足を挙げて腰で身体を支えます
  3. そのままの姿勢を維持しながら前後に揺れましょう

ポイント

  • おへそを覗き込むなどして顎を引き過ぎない
  • 腰をしっかり床につけて行う
  • 左右に動いたり回ったりしない

4. バード・ドッグ

手順

  1. 両手と両足(膝とつま先)を床について四つん這いの姿勢になります
  2. 右手と左足で身体を支えながら、左手と右足を真っすぐ伸ばしましょう
  3. 伸ばした手足をゆっくり身体の下へ引きつけて、膝と肘をつけます
  4. これを数セット繰り返してください
  5. 反対側でも同様の動作を行います

ポイント

  • 両手足はしっかり真っすぐ(左右に開かず)伸ばす
  • 肘と膝が触れるまでしっかり身体の下で引きつける
  • 身体がグラグラ揺れないよう対になっている方手足でしっかり支える

5. グルート・ブリッジ

手順

  1. 仰向けに寝転びます
  2. 膝を立てて両手は身体の横へ、手のひらを床につけましょう
  3. 手足は動かさず、お尻や腰、背中を床から離して上げます
  4. 肩から膝が真っすぐになる程度まで上げたら、ゆっくり戻ります
  5. これを数セット繰り返してください

ポイント

  • 肩は地面から離さない
  • 寝ころんだ状態で膝は約90度の角度になるよう立てる
  • 腰をそらせ過ぎない
  • お尻や背中が床につく直前で止めて繰り返す

走る前に行うのもおすすめ!

体幹トレーニングは単体でも十分なトレーニング効果を期待できますが、走る前に行うのもおすすめ。体幹部の筋肉が緊張状態にあることで、「ちゃんと体幹を使って走れているか」を意識しやすくなるでしょう。

もちろん、ここで取り上げたトレーニングメニューは一部に過ぎません。もっと鍛えたいという方は、バリエーションを増やしてみてください。なお、今回はいわゆる静的な“固める”トレーニングを中心に取り上げました。次回はさらにレベルアップを目指す方に向けて、動きながら行う「スライドコアトレーニング」についてご紹介します。

三河 賢文

“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、ランニングクラブ&レッスンサービス『WILD MOVE』を主催。マラソン大会の企画・運営にも携わる。
“運動できる”コワーキングスペース『Plus Fit』オーナー、ナレッジ・リンクス(株)代表、NPO法人HASHIRU理事。ORPHE TRACKアンバサダー。4人の子を持つ大家族フリーランス。