ランニング前に行うことで、パフォーマンスアップが期待できる動的ストレッチ。前回は上半身について、具体的なストレッチ方法をご紹介しました。続いて、今回は下半身のストレッチ方法を5つ取り上げます。身体が温まりウォーミングアップにも適していますので、ぜひ上半身と合わせて日々のトレーニング時から実践してみてください。

下半身のおすすめ動的ストレッチ5つ

ここでは具体的に、5つ下半身の動的ストレッチをご紹介します。股関節や膝、足首などの関節部、そしてハムストリングスや脹脛などの筋肉をはじめ、ランニング時に負荷の掛かりやすい箇所を意識して行いましょう。

1. 足の振り上げ

手順

  1. 足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして立位の状態になる
  2. 片足を上げて大きく前に振り上げる
  3. そのまま、今度は後ろに振り上げる
  4. これを何度か繰り返す
  5. 同じ足を今度は右に大きく振り上げる
  6. そのまま、反対の左側にも大きく振り上げる
  7. 5・6を繰り返す
  8. 同じ一連の動きを反対側の足でも行う

注意点

  • 片足でしっかり身体を支え、足の振りにつられて揺れないようにする
  • 足裏は全体を床につける
  • 足が左右前後に開かないよう注意し、いずれの方向も真っすぐ振り上げる
  • 反動を使っても構わないので、股関節部を動かして大きく動かす

2.フロントランジ

手順

  • 足を肩幅程度に開き、立位の状態から片足を大きく前に置く
  • 上半身は床に垂直な状態を保ち、腕を振りながら前に置いた足の膝を曲げる
  • 前に置いた足の膝が90度程度になるまで曲げたら、元の姿勢に戻る
  • 反対側の足を前に置いて同じ動作を行う

注意点

  • 筋トレのランジと異なり、後ろ脚の膝は曲げないようにする
  • 上体が前のめりにならないようにする
  • 腕は大きく、肘をしっかり引くことで肩甲骨も動かす

3. ニーアップ

手順

  1. 足を肩幅程度に開いて立つ
  2. 腕を振りながら片足を軽く曲げ、反対足を斜め後ろに引く
  3. 前足の膝を伸ばしながら、後ろに引いた足を、膝を曲げながら前方に大きく上げる
  4. これを繰り返し、反対足も行う

注意点

  1. 片足でしっかり身体を支え、左右前後に揺れないようにする
  2. 足と同時に腕も大きく振る
  3. 背中を丸めず腰高の姿勢を保つ

4. 股関節回し

手順

  1. 足を肩幅程度に開いて立ち、両腕を肩の高さで真っすぐ伸ばす
  2. 片足立ちになり、もう一方の足を後ろから大きく膝を曲げて前方へ回す
  3. 回した足が地面についたら、そのまま反対足で同じ動作を行う

注意点

  • バランスが取れれば腕は下ろしたままでも良い
  • お尻の筋肉を使って後ろから大きく回す
  • 膝は腰の位置まで上げる
  • 着地した際に足が開いたりクロスしたりしないようにする

5. 足首回し

手順

  1. 足を肩幅程度に開いて立つ
  2. 片足をつま先立ちの状態にする
  3. つま先を床につけたまま足首を回す
  4. 反対側に回す
  5. 反対足でも同じ動作を行う

注意点

  • 脹脛の動きを意識する
  • つま先立ちになった足には体重を乗せない
  • 小刻みに早く行わず、ゆっくり大きく回す

動的ストレッチは各部位の状態を確認しながら

動的ストレッチでは、特に意識すべき筋肉や関節部にしっかり目を向けて行いましょう。自分のベストパフォーマンスと比べて、動きにくかったり固かったりする部分がないか。動きを良くするだけでなく、その日のコンディションを確認する意味でも有効な手段です。静的ストレッチのようにじっくり伸ばすのではなく、リズムをつけて行うようにしてください。

また、例えば股関節部が固いなど悩みがある方は、動的ストレッチを継続することで状態が改善していきます。日々のトレーニングで改善を実感できれば、走ることへのモチベーションアップにも繋がるでしょう。

三河 賢文

“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、ランニングクラブ&レッスンサービス『WILD MOVE』を主催。マラソン大会の企画・運営にも携わる。
“運動できる”コワーキングスペース『Plus Fit』オーナー、ナレッジ・リンクス(株)代表、NPO法人HASHIRU理事。ORPHE TRACKアンバサダー。4人の子を持つ大家族フリーランス。