ランニングを始めてみたけれど、走るとすぐに足が疲れたり、膝が痛くなってしまう。そんな方は、まず「着地」を改善してみましょう。着地はランニングフォームの基本であり、もっとも重要なポイントです。

しかし、自分で意識して走るだけでは、フォームを改善するのは難しいです。そこで今回は誰でも着地が改善できるトレーニング方法についてご紹介します。

なぜ「着地」が重要なのか?

全国のランナー1000人を対象にした調査によると、ランニングを始めてから1年以内に足の痛みや違和感を覚えたランナーは、なんと65.6%もいることがわかりました。(出典)

ランナーの怪我に多いのは「膝の痛み」で、その主な原因は着地にあります。間違った着地は、膝や足に大きな負担がかかるため、怪我のリスクが高まるだけでなく、ランニング効率も低下し、トレーニングの質も下がってしまいます。

走るとすぐに膝が痛くなったり、足が疲れてしまうランナーは、まず自分の「着地」を見直してみましょう。

良い着地とは?

良い着地とは、「重心の真下」で着地をすることです。体の重心の真下で着地をすると、接地時間が短くなり、その分地面から受ける衝撃が軽減されます。更に自然と足の裏全体で着地をする「ミッドフット着地」ができるようになり、楽にスピードも出せるようになります。

反対に重心の前で着地をしてまうと、体が進む方向に対して、ブレーキをかけるような力が働くため、足にかかる衝撃も大きく、ランニング効率の悪い走りになってしまいます。また重心の前で着地をすると、「かかと着地」になる傾向が大きくなります。

着地を意識する際は、

  • 重心の真下で着地をする
  • 足の裏全体で着地する「ミッドフット着地」

の2つを意識することで、ランニング効率を高め、怪我のしにくい走りになります。

しかし、「重心の真下での着地」や「ミッドフット着地」の習得は非常に難しく、正しい動きや意識ができないと、逆に怪我のリスクを高めたり、ふくらはぎに無駄な負荷がかかってしまうなど、ランニング効率を低下させてしまいます。

正しく、効率良く、ランニングフォームを改善するためにも、皆さんに必ず知ってほしい大切なポイントがあります。

ランニングフォームを改善するために最も重要なこと

ランニングフォームを改善するために最も重要なのは、「今の自分の走りを正確に把握すること」です。自分が頭の中でイメージしているフォームの動きと実際のフォームの動きが、必ずしも一致しているとは限りません。そのため、自分の感覚と実際の動きをすり合わせることが、正しくフォームを改善するための近道になります。

自分の走りを把握するためには、トレーナーやコーチなどの第3者に自分の走りを観察してもらったり、自分の走りを動画で撮影するなども非常に効果的です。

しかしながら、毎回自分の走りをランニングの専門家に見てもらったり、誰かに動画の撮影をお願いするのは、とても大変でしょう。

「フォームを改善したいけど、自分一人で改善する自信はない」そんな方のために、今回はより良い着地を指導してくれるスマートシューズをご紹介します。

スマートシューズでリアルタイムに走りを修正

ORPHE TRACK

スマートシューズ ORPHE TRACKは、シューズの中にセンサーが内蔵されており、ランニング中の足の動きを解析し、音声でリアルタイムに着地の仕方などをフィードバックします。

ランニング中に、リアルタイムでフォームのフィードバックを受けながら走ることで、自分の感覚と実際の動きをかみ合わせることができ、誰でも自分の意識したフォームで走れるようになります。

実際にランナーの8割が着地を改善

市民ランナー7名を対象にORPHE TRACKの音声フィードバック機能を使って、どれだけ着地が改善されるか検証しました。

音声フィードバックを受ける前は、ほとんどのランナーがミッドフット着地を意識して走っていたにも関わらず、実際はかかと着地をしていることがわかりました。しかし、音声フィードバックを受けながら、ミッドフット着地を意識して走ってもらった結果、6名のランナーの着地がミッドフット着地に改善されました。

着地の改善結果

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音声フィードバックなし
かかと着地(HEEL)が100%

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音声フィードバックあり
ミッドフット着地(MID)に改善

着地に限らず、走っている時の自分のフォームをリアルタイムにフィードバックを受けることによって、誰でも自分の意識したいフォームで、効率良く走れるようになります。

データを活用して、トレーニングの質と効率を高める。

ORPHE TRACKは、着地以外にも重要なランニングフォームのデータがたくさん計測できます。自分の走りが数値化されることによって、調子が良かった時のフォームや、怪我をしてしまった時の原因など、定量的に把握できます。

またランニング後には、レーダーチャートによる走りの評価やそれぞれのランナーに合ったアドバイスをしてくれます。分析した走りのデータをもとに、怪我を解消するためのフォームの改善点や、走力アップするためのトレーニングなどを教えてくれるので、誰でも効率良くパフォーマンスを高めることができます。

ORPHE TRACK アプリの画面

「ランニング効率を高めたい」「一人で走るモチベーションをアップさせたい」そんな方は、是非ORPHE TRACKを使ってみてはいかがでしょうか?

まとめ

ランニング効率を高めるためには、まず自分の着地を見直してみましょう。「重心の真下での着地」や「ミッドフット着地」を意識することで、怪我のリスクを軽減し、長い距離を走ったり、スピードを出しても疲れないようになります。

また、フォームの改善には自分の走りを正しく把握することが重要です。意識や感覚だけに頼らず、定量的な計測結果を基に効率よく改善していきましょう。

ORPHE TRACK

ランナーを進化させるスマートシューズ。ランニング中に音声でコーチングし、おすすめのトレーニングも提案します。

ORPHE TRACK

川元 留輝

株式会社ノーニューフォークスタジオ
中学から陸上を始め、ランニング歴13年目。大学時代は箱根駅伝の予選会に出場。 スマートシューズORPHE TRACKを活用して、ランニング効率をあげる走り方の指導や、怪我に悩むランナーをサポート。