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股関節がうまく使えない人がまずやるべき3つのステップ!

股関節の可動域を広げるためにと、力任せに大きく動かそうとしていませんか?股関節を動かすにはいくつかのポイントがあり、順番にステップを踏んでいくことで、股関節に大きく力強い動きが生まれます。このステップについて、動画を交えながら詳しく解説していきましょう。

順を追っていきましょう。

ステップ1:股関節を“正しく”動かす

まずは、股関節を正しく動かすこと。そのために取り組むべきなのが、ストレッチです。例えば以下のように、ストレッチを怠っていないでしょうか?

  • 身体が硬くてストレッチが嫌い
  • 時間がもったいないからストレッチはやっていない
  • なんとなくストレッチしている

など…

ストレッチで重要なのは、単に筋肉を伸ばすことだけではありません。股関節の場合は骨盤と繋がっている筋肉が多く、骨盤を動かないように固定させて股関節を動かすことで、正しい股関節のストレッチができます。

ただし、骨盤が不安定な状態だと正しいストレッチができず、股関節の柔軟性が高まりません。股関節が硬い人は、特にこのパターンが多いので注意してください。ストレッチすときは、姿勢を意識しながら行いましょう!ここで、部位ごとに具体的なストレッチ方法もご紹介しておきます。

ハムストリングのストレッチ

手順:

  1. 姿勢を正して立ちます
  2. 骨盤から前に倒していきましょう

注意点:

  • 背中が丸まらないこと
  • 身体が硬い人は膝を曲げても構いません

大腿四頭筋(もも前)ストレッチ

手順:

  1. 姿勢を正して足部を持ちます
  2. 膝を後ろに下げていきます

注意点:

  • 腰を反らないこと

大臀筋(お尻)のストレッチ

手順:

  1. 姿勢を正して片足を太ももの上に乗せます
  2. 骨盤から前に倒していきましょう

注意点:

  • 背中が丸まらないこと
  • 膝を無理に押し込まないこと

中臀筋(お尻の外側)のストレッチ

手順:

  1. 足を前でクロスさせて立ちます
  2. 骨盤から前に倒して、前足外側のお尻を伸ばしてください

注意点:

  • 上半身が傾かないこと
  • 腰が丸まらないこと

ステップ2:股関節を“大きく”動かす

次に、ストレッチで伸ばした筋肉を大きく動かしていきましょう。ここでは姿勢に加えて、軸足をブラさない意識も持ってください。

腸腰筋・ハムストリングを大きく動かす

手順:

  1. 軸足でバランスをとります
  2. 上げている側の膝を曲げたまま前後に動かしましょう

注意点:

  • 姿勢が崩れない範囲で、股関節の付け根から動かすイメージを持つ
  • 腰が丸まったりねじれたりしないこと

腸腰筋・中臀筋を大きく動かす

手順:

  1. 軸足でバランスをとり、姿勢が崩れない範囲で膝をしっかり上げます
  2. 膝を外から大きく回しましょう

注意点:

  • 軸足や体幹がぶれないようにすること

ステップ3:股関節を“力強く”動かす

この段階になると股関節に刺激が入り、姿勢を安定させる力もついてきているはずです。最後のステップとして、より強く動かしていきましょう。ここでも、姿勢が崩れないように維持したまま股関節を動かします。

大臀筋・中臀筋を力強く動かす

手順:

  1. 軸足で姿勢を維持したまま、腸腰筋を伸ばすように足を一歩後ろに引いていきます
  2. 軸足のお尻で床を強く押して立ち上がると同時に、伸びている腸腰筋を一気に引き上げて膝を前に出していきましょう
  3. 軸足でコントロールしながら足を後ろに引きます

注意点:

  • 軸足で力強く押す(力が弱いと重心が前後にブレる)

ハムストリング・腸腰筋を力強く動かす

手順:

  1. 腕立て伏せの状態で姿勢を一直線にします
  2. 一直線の状態を維持したまま、股関節の付け根から素早く足を入れ替えましょう

注意点:

  • 足を速く動かす
  • 足の入れ替え時に、腰が反ったり丸まったりしない

まとめ

ランニングにおいて、股関節はとても重要な役割を担っています。ここで取り上げた3つのステップを意識しながら、股関節を大きく強く動かせるようにしていきましょう。

ステップ1がうまくいかない方は、柔軟性に問題があります。無理に次のステップに進まず、できることを一つずつ増やしていってください。それだけでも、あなたのパフォーマンスは上がるはず。タイムが短縮されるほか、ケガに悩まされなくなるなど、より楽しいランニングに繋がるでしょう。ぜひ取り組んでみてください。

田口 真幸

  • 日本スポーツ協会アスレティックトレーナー
  • ランニングアセスメントスペシャリスト
  • ORPHE TRACK 指導者

ランニング✕姿勢改善✕コンディショニングを組み合わせ、痛みと間違ったフォームを改善!ランナーのケガや痛みを改善・予防するパーソナルトレーナー!

マラソンPB→3時間11秒