ランニングしている中で、以下のような悩みをお持ちの方はいないでしょうか。

  • マラソンで後半脚が動かなくなる
  • ストライドが広がらずスピードが出ない
  • 膝や足底が痛くなる

もし心当たりがあれば、股関節の可動域が影響しているかもしれません。ここでは、ランニングで重要な股関節の働きなどについて詳しく解説します。

股関節とは?ランニングにおける股関節の重要性

股関節とは、体幹の一部になる骨盤と、脚の骨である大腿骨との関節です。構造的に大きく動かすことができ、体幹と連結することで大きな力を発揮できます。この股関節の可動域が広くなる(=大きく動かせるようになる)とスムーズかつ力強い動となり、前方への大きな推進力が生まれるのです。

股関節の動きを良くする → 大きな力を出せる× 大きく動かせる

ランニングでは、自分の身体をいかに効率良く前へ運べるかが重要です。股関節がうまく使えるようになることでパフォーマンスが向上することはもちろん、ケガの予防にも繋がります。

ランニングにおける股関節の3つの働き

それでは実際、股関節はランニング時にどんな働きをしているのでしょうか。具体的に、以下3つの働きについて詳しく見ていきましょう。

  • 着地の衝撃を吸収する
  • 前に進む力を発揮する
  • ケガをしないように関節を安定させる

1. 着地の衝撃を吸収する

股関節は大きな力を発揮できるので、着地にかかる体重の3倍とも言われている衝撃をうまく吸収してくれます。しかし、股関節がうまく使えないと脚にかかる負担が大きくなり、やがて脚が動かなくなってしまうでしょう。ここで大切になる筋肉が、「大臀筋」や「大腿四頭筋」です。

2. 前に進む力を発揮する

体幹に繋がる股関節の力を使えると、より強い力を発揮できます。その結果、前に進む力が大きくなるでしょう。ここで大切になる筋肉が、「ハムストリングス」「腸腰筋」です。

3.ケガをしないように関節を安定させる

股関節を大きく動かせると、ランニング中に起こる身体のブレを防ぎ、関節かかるストレスを軽減できます。ここで大切になるのが、「大臀筋」「中臀筋」です。

まずは股関節が正しく動かせているかチェック!

股関節の働きや重要性が理解できたところで、以下チェック方法に沿って自分自身の状態を確認してみましょう。

屈曲

このチェックでは、以下の点を確認していきます。

  • 上げる側の足:
    • 大臀筋、ハムストリングスの柔軟性
    • 腸腰筋の筋力
  • 軸足:
    • 腸腰筋の柔軟性
    • 大臀筋、中臀筋の筋力

チェック方法

姿勢を正した状態で、片足の膝を上に上げます。

  • Good:
    • 軸足や体幹がブレずに、引き上げた足が軸足の膝の高さより上にあがる
  • Bad:
    • 足が膝まであがらない
    • 軸足が曲がってしまう
    • 腰が反って後ろに傾いてしまう

伸展

このチェックでは、以下の点を確認していきます。

  • 上げる側の足:
    • 大腿四頭筋の柔軟性
  • 軸足
    • 大臀筋や中臀筋の筋力

チェック方法

姿勢を正した状態になり、片足で立ちます。片側の足部を持ち、上げた側の脚の膝を後ろに下げてください。

  •  Good
    • 姿勢を維持した状態で、上げた脚の膝を軸足よりも後ろに下げることができる
  • Bad
    • あげた足の膝が軸足より後ろにいかない
    • 姿勢を維持できず前に傾いてしまう

うまく動かせたでしょうか。もし「Bad」に該当する場合は、股関節の動きを改善することでランニング上の悩みが解決できるかもしれません。以下の記事で股関節の動きを改善するトレーニング方法を解説していますので、こちらも参考にしてみてください。

参考:[動画解説付き]股関節をうまく使えない人が、まずやるべき3つのステップ!

田口 真幸

  • 日本スポーツ協会アスレティックトレーナー
  • ランニングアセスメントスペシャリスト
  • ORPHE TRACK 指導者

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マラソンPB→3時間11秒