マラソンランナーにとって競技力向上はもちろん、怪我の予防などの観点からも重要な筋トレ。スポーツジムに通わなくても、自宅などで行える効果的なトレーニングメニューはたくさんあります。そこで、マラソンランナーにおすすめの筋トレについて「上半身」「下半身」に分けて、詳しくトレーニングメニューをご紹介しましょう。

今回は「上半身」にフォーカスした5つのメニューです。なお、中には上半身と下半身を同時に鍛えられるものも含まれます。姿勢や手順を確認しながら、ぜひ実践してみてください。

1. フロントブリッジ

いわゆる「プランク」と呼ばれるもの。腹筋をメインとした体幹部を鍛えられ、前傾姿勢や無駄のないランニングフォームの維持に繋がります。

フロントブリッジ

手順

  1. うつ伏せの状態になります
  2. 両腕を肩幅に広げて上体を支え、両足を揃えて伸ばします
  3. そのままの姿勢をキープしましょう

ポイント

  • 両腕の肘は90度を目安に曲げる
  • 目線は手の辺りに落として後ろを覗き込まない
  • 腰が曲がったり背中が沈んで弓なりになったりしない
  • 頭から足までまっすぐな姿勢を保つ

2. マウンテンクライマー

腹筋やお尻の筋肉を鍛えられる、動的な体幹トレーニングです。同時に有酸素運動の効果も期待でき、短時間でしっかり負荷を掛けられます。

マウンテンクライマー

手順

  1. うつ伏せの状態で両手を床につきます
  2. 両足を揃えて伸ばします
  3. 右足を膝が胸の近くへ引きつけます
  4. 右足を戻して足を入れ替え、今度は左足を同様に引きつけます
  5. 左足を戻して足を入れ替え、これを繰り返します

ポイント

  • 足がしっかり動かせるよう、しっかり上半身で身体を支える
  • 目線は手のひらに置き、後ろを覗き込んだり前を向いたりしない
  • 足の引きつけ&入れ替えを素早く行う
  • 動作中は常に片足のみ地面につくようにする
  • 腰が曲がったり背中が沈んで弓なりになったりしない
  • 上下運動はできるだけ少なくする

3. ヒップロール

腹斜筋を鍛えるトレーニングです。腰回転がスムーズに行えるほか、ランニングフォームの安定性を高める効果が期待できます。

ヒップロール

手順

  1. 仰向けに寝そべり、両手を広げます
  2. 膝を90度目安に曲げて足を上げましょう
  3. そのまま腰を捻り、両足を揃えたまま左に床すれすれまで倒します
  4. 足を真上に戻したら、同様に左へ倒します
  5. これを左右交互に繰り返してください

ポイント

  • 両肩は地面から離さない
  • 捻った際にあまり背中が浮かないよう維持する
  • 反動を使わずにゆっくり動作する
  • 目線は常に真上で維持する
  • 足は力まず腹と腰で足を動かす意識で行う

4. デクラインプッシュアップ

肩から背中の中心部にかけた筋肉を鍛えるトレーニングです。ストレッチ等による柔軟性の維持と合わせて取り組めば、大きくダイナミックな上半身の動きが獲得できます。

デクラインプッシュアップ
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手順

  1. 両足を揃えてベンチや椅子など台の上に置きます
  2. 両手を地面につけて腕立て伏せの姿勢を作りましょう
  3. 腕立て伏せと同じように、身体をゆっくり下げます
  4. しっかり身体を下げたら、地面を腕で押すようにして元の姿勢に戻ります
  5. これを繰り返しましょう

ポイント

  • 手は広げずに行う(横広にすると背中ではなく胸部分に刺激が入る)
  • 頭から足まで直線の状態を維持する
  • 顎が床につく程度までしっかり下げる
  • 身体を下げた際は肩甲骨を寄せるようにする
  • 筋力レベルに応じて台の高さを調整する(高いほど負荷が上がる)

5. ヒップリフト

脊柱起立筋を中心とし、大殿筋なども鍛えられます。軸が安定し、効率的なランニングフォームの獲得に繋がるでしょう。

ヒップリフト

手順

  1. 仰向けで寝そべる
  2. 両手の平を下にした状態で脇を少し広げる
  3. 膝を90度に曲げて足を立てる
  4. 膝から肩までが一直線になるよう、お腹と背中を浮かせる
  5. ゆっくり元の姿勢に戻し、これを繰り返す

ポイント

  • 目線は真上に向けて足側を覗き込まない
  • 両肩と手のひら、足の裏は床につけたまま
  • 反動を使わずにゆっくり動作する
  • 大殿筋を持ち上げる意識で、その他の筋肉はリラックスさせる

おわりに

ここでご紹介した筋トレメニューは、いずれも自宅など限られたスペースで行えます。また、特別な道具を必要としない、あるいは身近なもので代用できるものばかりです。特にマラソンは“走る”という運動であるため、上半身の筋トレは軽視してしまう方が多いでしょう。しかし、より速く走りたいと考えている方は、ぜひここで取り上げた筋トレを実践してみてください。継続することで、動きの変化を実感できるはずです。

三河 賢文

“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材·執筆·編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、ランニングクラブ&レッスンサービス『WILD MOVE』を主催。マラソン大会の企画·運営にも携わる。

“運動できる”コワーキングスペース『Plus Fit』オーナー、ナレッジ·リンクス(株)代表、NPO法人HASHIRU理事。ORPHE TRACKアンバサダー。4人の子を持つ大家族フリーランス。