もっと速く走る、あるいは怪我を予防するために大切な筋力トレーニング。前回はマラソンランナーにおすすめの筋トレメニューを、上半身にフォーカスしてご紹介しました。これまで筋トレを行っていなかった方なら、実践すると翌日は筋肉痛になるかもしれません。続いて今回は、下半身の筋トレについて具体的なトレーニングメニューを5つ取り上げます。

1. スクワット

恐らく多くの方がご存じのスクワット。大腿四頭筋や大臀筋を中心として、下半身を全体的に鍛えられます。

スクワット

手順

  1. 足を肩幅程度に広げて立ちます
  2. 膝がつま先より前に出ないよう、腰を曲げてお尻を斜め後ろへ下げましょう
  3. 太ももが床と平行になる程度まで下げたら、元の姿勢に戻ります
  4. これを繰り返します

ポイント

  • 足裏全体を床につけてふらつかないようにする
  • 肩や背中が丸まらないよう、目線は前に向けて姿勢を維持する
  • 蟹股にならないよう、つま先は前に向けて同じ方向へ膝を曲げる
  • 手は前に伸ばしたり頭の後ろに組んだり動作しやすい位置に置く

2. フロントランジ

大腿四頭筋を中心に鍛えられるフロントランジ。ランニング時に地面を力強く押し返し、ストライドの広い大きなランニングフォームを獲得するのに有効です。

フロントランジ

手順

  1. 足を揃えて立ちます
  2. 片足を一歩前に大きく出し、腕もランニング時と同じように振りましょう
  3. 上体は床に対して垂直を保ち、前膝を曲げて膝がいきます
  4. 後ろ足の膝が床につく寸前まで股関節を広げます
  5. 前足で床を押しながら元の姿勢に戻りましょう
  6. この動作を左右交互に繰り返します

ポイント

  • 上体は床に対して垂直を保ち、前のめりにならないよう注意する
  • 前に出した足の膝はつま先より前に出さない
  • 腰を落とすイメージで股関節を広げる

3. カーフレイズ

カーフレイズ

いわゆる“つま先立ち”のような運動で、主に脹脛のトレーニングです。反発力が高まって、力強く大きなストライドに繋がります。

手順

  1. 足を肩幅程度に広げて真っすぐ立ちます
  2. 踵、そして土踏まずを床から離して前足部で身体を持ち上げます
  3. ゆっくり元の姿勢に戻し、これを繰り返します

ポイント

  • 腰が曲がったりのけ反ったりせず、真っすぐな姿勢を保つ
  • 身体は真っすぐ持ち上げて左右前後に揺れないようにする
  • 元の姿勢に戻した際、踵をつけないまま動作を繰り返すと負荷が高まる

4. ヒップエクステンション

大臀筋やハムストリングスなどの筋肉を鍛えられます。ランニングフォームを安定させると共に、足の回転動作がスムーズに行いやすくなるでしょう。

ヒップエクステンション

手順

  1. 両手足を肩幅程度に広げて、四つん這いの姿勢になります
  2. 片足を真っすぐ上に振り上げましょう
  3. これを左右両方で繰り返し行います

ポイント

  • 足を上げた際に腰が反らないようにする
  • 足は左右に広がらず真っすぐ上げる
  • しっかり両手を片足で身体を支え、足を上げる動作で身体が揺れないようにする

5. レッグアダクション

恐らく意識することの少ない内転筋群を鍛えられるトレーニングです。筋力のバランスが整い、ランニングフォームの安定性が高まります。

レッグアダクション

手順

  1. 横向きの姿勢で寝ます
  2. 下になっている腕は肘をつき、手のひらで頭を支えましょう
  3. 上側の手はお腹の前辺りの床に添えます
  4. 上側の足を後ろに下ろしましょう
  5. 下になっている足を上げます
  6. 上げきったらゆっくり元の姿勢に戻り、これを繰り返しましょう
  7. 同じ動作を反対側でも行います

ポイント

  • 足は前後に開かず真っすぐ上げる
  • 足を上げた際に身体が揺れないようにする
  • 上半身と上側の足はリラックスして力まない

おわりに

上半身に比べて、下半身は日頃から意識しているランナーが多いかもしれません。しかし下半身と言っても筋肉の部位は多様ですし、それぞれ働く役割と有効なトレーニングメニューが異なります。まずは目的を明確にして、取り組むべき筋トレを選びましょう。

もちろん、ここで取り上げた筋トレメニューは一部に過ぎません。また、自重で物足りない場合は、重量を持ったりマシンを用いたりすることで負荷を変えられます。いつものトレーニングに筋トレを加え、さらなるレベルアップや課題解決に取り組んでください

三河 賢文

“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材·執筆·編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、ランニングクラブ&レッスンサービス『WILD MOVE』を主催。マラソン大会の企画·運営にも携わる。

“運動できる”コワーキングスペース『Plus Fit』オーナー、ナレッジ·リンクス(株)代表、NPO法人HASHIRU理事。ORPHE TRACKアンバサダー。4人の子を持つ大家族フリーランス。