もっと速く走る、あるいは怪我を予防するために大切な筋力トレーニング。前回はマラソンランナーにおすすめの筋トレメニューを、上半身にフォーカスしてご紹介しました。これまで筋トレを行っていなかった方なら、実践すると翌日は筋肉痛になるかもしれません。続いて今回は、下半身の筋トレについて具体的なトレーニングメニューを5つ取り上げます。
目次
1. スクワット
恐らく多くの方がご存じのスクワット。大腿四頭筋や大臀筋を中心として、下半身を全体的に鍛えられます。
手順
- 足を肩幅程度に広げて立ちます
- 膝がつま先より前に出ないよう、腰を曲げてお尻を斜め後ろへ下げましょう
- 太ももが床と平行になる程度まで下げたら、元の姿勢に戻ります
- これを繰り返します
ポイント
- 足裏全体を床につけてふらつかないようにする
- 肩や背中が丸まらないよう、目線は前に向けて姿勢を維持する
- 蟹股にならないよう、つま先は前に向けて同じ方向へ膝を曲げる
- 手は前に伸ばしたり頭の後ろに組んだり動作しやすい位置に置く
2. フロントランジ
大腿四頭筋を中心に鍛えられるフロントランジ。ランニング時に地面を力強く押し返し、ストライドの広い大きなランニングフォームを獲得するのに有効です。
手順
- 足を揃えて立ちます
- 片足を一歩前に大きく出し、腕もランニング時と同じように振りましょう
- 上体は床に対して垂直を保ち、前膝を曲げて膝がいきます
- 後ろ足の膝が床につく寸前まで股関節を広げます
- 前足で床を押しながら元の姿勢に戻りましょう
- この動作を左右交互に繰り返します
ポイント
- 上体は床に対して垂直を保ち、前のめりにならないよう注意する
- 前に出した足の膝はつま先より前に出さない
- 腰を落とすイメージで股関節を広げる
3. カーフレイズ
いわゆる“つま先立ち”のような運動で、主に脹脛のトレーニングです。反発力が高まって、力強く大きなストライドに繋がります。
手順
- 足を肩幅程度に広げて真っすぐ立ちます
- 踵、そして土踏まずを床から離して前足部で身体を持ち上げます
- ゆっくり元の姿勢に戻し、これを繰り返します
ポイント
- 腰が曲がったりのけ反ったりせず、真っすぐな姿勢を保つ
- 身体は真っすぐ持ち上げて左右前後に揺れないようにする
- 元の姿勢に戻した際、踵をつけないまま動作を繰り返すと負荷が高まる
4. ヒップエクステンション
大臀筋やハムストリングスなどの筋肉を鍛えられます。ランニングフォームを安定させると共に、足の回転動作がスムーズに行いやすくなるでしょう。
手順
- 両手足を肩幅程度に広げて、四つん這いの姿勢になります
- 片足を真っすぐ上に振り上げましょう
- これを左右両方で繰り返し行います
ポイント
- 足を上げた際に腰が反らないようにする
- 足は左右に広がらず真っすぐ上げる
- しっかり両手を片足で身体を支え、足を上げる動作で身体が揺れないようにする
5. レッグアダクション
恐らく意識することの少ない内転筋群を鍛えられるトレーニングです。筋力のバランスが整い、ランニングフォームの安定性が高まります。
手順
- 横向きの姿勢で寝ます
- 下になっている腕は肘をつき、手のひらで頭を支えましょう
- 上側の手はお腹の前辺りの床に添えます
- 上側の足を後ろに下ろしましょう
- 下になっている足を上げます
- 上げきったらゆっくり元の姿勢に戻り、これを繰り返しましょう
- 同じ動作を反対側でも行います
ポイント
- 足は前後に開かず真っすぐ上げる
- 足を上げた際に身体が揺れないようにする
- 上半身と上側の足はリラックスして力まない
おわりに
上半身に比べて、下半身は日頃から意識しているランナーが多いかもしれません。しかし下半身と言っても筋肉の部位は多様ですし、それぞれ働く役割と有効なトレーニングメニューが異なります。まずは目的を明確にして、取り組むべき筋トレを選びましょう。
もちろん、ここで取り上げた筋トレメニューは一部に過ぎません。また、自重で物足りない場合は、重量を持ったりマシンを用いたりすることで負荷を変えられます。いつものトレーニングに筋トレを加え、さらなるレベルアップや課題解決に取り組んでください
