ランニングを始めるキッカケに、ダイエットを挙げる方は少なくありません。特に昨今は“コロナ太り”により、ダイエットの必要性を感じている方が多いでしょう。しかし、ただ闇雲に走っているだけでは、大きな効果が得られません。ランニングで痩せたいなら、適切な方法について頭に入れておくことが大切です。ここでは「ランニングで痩せたい」という方に向けて、そのダイエット効果や効果的なランニング方法をご紹介します。

ランニングの及ぼすダイエット効果

そもそも、なぜランニングがダイエットに繋がるのでしょうか。その理由として挙げられるのが、ランニングが“有酸素運動”であるという点です。有酸素運動とは、運動時にたくさん酸素を取り込みながらエネルギー消費するもの。この身体に取り込んだ酸素により、運動時には脂肪が主なエネルギー源として消費されます。つまり脂肪燃焼効果が期待でき、結果としてダイエットに繋がるということです。

また、ランニングを継続すると走るために必要な筋肉が培われていきます。そして、筋肉が増えると基礎代謝が増加。この基礎代謝とは簡単に言うと「運動等を行わなくても日常生活で消費するエネルギー」であり、運動時以外でもエネルギー消費量が増えるので、さらにダイエット効果が期待できるでしょう。

痩せるための効果的なランニングの方法

それではランニングでダイエットに取り組む方へ、痩せるためのランニング方法について解説します。

1. ランニングフォーム

ダイエットに目的なら運動に慣れていない、あるいは体重が重い状態であることが多いでしょう。そのため、ランニング時にはできるだけ脚に掛かる負担の少ない走りからを意識してください。着地は中足部から、イメージとして足裏全体で地面に触れるように。腰が曲がったり背中が丸まったりしないよう、やや胸を張って真っすぐな姿勢を心掛けてください。

2. ペース

適切なペースは、その人の走力によって異なります。ダイエットが目的であれば、息切れするようなハイペースでのランニングは不要です。脂肪燃焼効果を踏まえると、少し息が弾みつつも軽い会話ができるレベル(とはいえ楽々ではない)のペースで走りましょう。ランニングを続けて、同じペースでも以前より楽に走れるようになります。そうしたら、同様のレベルを意識してペースを調整してください。

3. 時間

走る際には、距離より時間で考えましょう。走り始めてすぐ脂肪燃焼が始まるわけではないため、ダイエットに繋げるなら20分以上を目安にしてください。それ以上は“無理しない”ことが大切。最初は「とにかく痩せるのだ」と長く走りがちですが、それではキツくて長続きしないでしょう。特に最初のうちは、20分でも長く感じるはず。そうした際は途中でウォーキングに切り替えても構いません。走る距離は、体力向上に合わせて少しずつ延ばしていけば良いのです。ただし20分未満の短過ぎる時間では、せっかく走っても脂肪燃焼効果が得られず終わってしまい、ダイエットに繋がりにくいので注意してください。

頻度

大きなダイエット効果を得るなら、ランニングの頻度も高い方が良いと思うかもしれません。しかし、誰しも走れば疲労が溜まります。そのまま休みなく走り続ければ、やがて怪我を引き起こしかねません。週3~4日程度を目安に、疲労が蓄積にしないよう休息を設けるようにしてください。どうしても運動していないと不安な方は、水泳やウォーキングなど負担の少ない有酸素運動に切り替えるのも一つの方法です。

筋トレとの組み合わせでダイエット効果を高める

より大きなダイエット効果を得たいのであれば、筋トレとランニングを組み合わせるのもおすすめです。筋トレのように、大きな力を短時間で発揮する運動を“無酸素運動”と呼びます。無酸素運動は有酸素運動と異なり、主に糖質(グリコーゲン)をエネルギー減として消費。筋トレによって筋肉量が増えれば、さらに基礎代謝を高められます。ただし運動不足の方は、いきなり高い負荷を身体に与えると怪我などを引き起こしかねません。まずは自重トレーニングなど、段階的に行ってください。

また、筋トレとランニングの両方に取り組む場合には、「筋トレ→ランニング」の順で行うと良いでしょう。前述の通り筋トレでは糖質が、ランニングでは脂質が主なエネルギー源となります。先に筋トレで「糖質」を消費しておくと、ランニングを始めた際に「脂質」が効率的にエネルギー源として使用されるようになります。つまり脂肪燃焼の効率が高まり、よりダイエット効果を得られやすくなるのです。

どうして?走っても痩せない人の特徴

適切な頻度・ペースでランニングしていても、思うように痩せないことがあります。そんなときは、食事内容を見直してみてください。ランニングによってエネルギーの消費量は増えますが、それを超えるエネルギーを食事(あるいは間食を含む)で摂取していては痩せません。特に運動後は通常より空腹を感じることが多く、つい食べ過ぎてしまうことが多いでしょう。

また、運動後は積極的にタンパク質を補給することも重要です。タンパク質は筋肉をつくるうえで大切な働きを担う栄養素。そして筋肉が増えれば、基礎代謝が上がってダイエットに繋がります。食事のみで十分なタンパク質を摂取し切れないなら、プロテインなどのサプリメントを活用するのも一つの方法です。

ランニングでのダイエットは継続が大切

ランニングを始めたからと言って、いきなり痩せ始めるわけではありません。ある程度の期間を継続することで、少しずつ体重あるいは見た目などに変化が見られるようになるでしょう。そのため、中長期的に見て取り組んでいく必要があります。無理せず、まずはランニングを楽しみながら習慣化させていってください。痩せた姿をイメージしたり、その後の未来を想像したりすることで、ランニングを続けるモチベーションになるはずです。「なかなかランニングが継続できない」という方は、以下の記事も参考にご覧ください。

脱・三日坊主!楽しくランニングを続けるための方法

三河 賢文

“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、ランニングクラブ&レッスンサービス『WILD MOVE』を主催。マラソン大会の企画・運営にも携わる。
“運動できる”コワーキングスペース『Plus Fit』オーナー、ナレッジ・リンクス(株)代表、NPO法人HASHIRU理事。ORPHE TRACKアンバサダー。4人の子を持つ大家族フリーランス。