ランニングフォームの改善や走力アップに効果的な体幹トレーニング。前回は具体的に5つのトレーニングメニューを取り上げ、詳しく解説しました。しかしさらなるレベルアップを目指すなら、いわゆる“固める”体幹トレーニングだけでなく、ぜひ「スライドコアトレーニング」にも挑戦してみてください。

スライドコアトレーニングとはその名の通り、「スライド(=滑る)」動きを取り入れた体幹トレーニングのこと。動きながら体幹部に刺激を入れ、筋力だけでなく身体のコントロール能力なども養われます。ここではスライドコアトレーニングについて、5つのトレーニングメニューを手順やポイントと合わせてご紹介しましょう。

なお、スライドコアトレーニングでは手や足を床で滑らせる必要があります。今回は専用のアイテムを用いていますが、例えば手足の下にタオルを敷くなど、滑りやすい環境さえ整えば手段は問いません。まずは身近にあるもので、工夫して取り組んでみてください。

1.マウンテンクライマー 

手順

  1. 両手を肩幅に広げて床につきます
  2. 両足を伸ばし、身体を両手と両足つま先で支えて真っすぐな姿勢を作りましょう
  3. 左右の足を交互に、膝を曲げながら手の方へ引きつけます
  4. 動作時間や回数を決めて数セット行いましょう

ポイント

・足は真っすぐ引きつける

・できるだけ上下動しないようにする

・両足を同じタイミングで入れ替える

2.両足引きつけ

手順

  1. 両手を肩幅に広げて床につきます
  2. 両足を伸ばし、身体を両手と両足つま先で支えて真っすぐな姿勢を作りましょう
  3. 両足を同時に、膝を曲げながら手の方へ引きつけます
  4. 動作時間や回数を決めて数セット行いましょう

ポイント

  • 足を引きつけた際、腹筋部の伸縮を意識する
  • 動作時間や回数を決めて数セット行いましょう

3.腹筋スライド

手順

  1. 床に正座します
  2. 両手を肩幅程度に開いて床につきます
  3. 限界まで両手を前に伸ばしていきます
  4. 限界まで伸ばしたら手を元の位置に戻してください
  5. これを数回繰り返しましょう

ポイント

  • 真っすぐ「もう限界だ」となるまで手を遠くに伸ばす
  • 左右の手は同時に動かす
  • 上半身だけでなく腰も伸ばす

4.サイドスクワット

手順

  1. 両足を肩幅よりやや広く開いて立ちます
  2. 左足は膝を曲げて腰を落としながら、右足は横もしくは斜め後方に伸ばしましょう
  3. 元の姿勢に戻り、これを繰り返してください
  4. 足を入れ替えて同様の動作を行いましょう

ポイント

  • 曲げた膝が前に出ないようにする
  • 伸ばす足は遠くまでしっかり伸ばす
  • 上半身の位置は変えずに腰だけを落とす

5.ランジ

手順

  1. 直立の状態から左足の膝を曲げ、右足を後ろに伸ばします
  2. 伸ばした足の膝が床につく直前まで到達したら、元の位置に戻りましょう
  3. この動作を繰り返してください
  4. 動作する足を入れ替えて反対側でも行います

ポイント

  • 足の動きに合わせて腕も振る
  • 前かがみにならず上半身は床に対して垂直を維持する
  • 元の位置に戻る際は、膝を曲げた方の足でしっかり地面を押す

■大切なのは、速さより正確さ!

スライドコアトレーニングは、しっかり手足が“滑る”ことが大切です。滑らかに動かないと効果が下がりますので、まずは環境を整えてください。なお、スライドコアトレーニングを実践する際には、「とにかく早く動作しよう」と考える人が少なくありません。もちろん素早く動くことは効果を高めますが、動きが雑になったり小さくなったりしては本末転倒です。まずは「正確に動作する」ことを基本として、ゆっくりした動作から始めましょう。正しく動けるようになったら、その動きを維持しながら少しずつスピードを速めてみてください。

三河 賢文

“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、ランニングクラブ&レッスンサービス『WILD MOVE』を主催。マラソン大会の企画・運営にも携わる。
“運動できる”コワーキングスペース『Plus Fit』オーナー、ナレッジ・リンクス(株)代表、NPO法人HASHIRU理事。ORPHE TRACKアンバサダー。4人の子を持つ大家族フリーランス。