日頃の運動不足解消のため、ランニングを始めようという方は多いはず。それなら、まずは「スロージョギング」から始めてみてはいかがでしょうか。身体への負担が少なく、しかし減量や体力向上などさまざまなメリットがあるため、ランニング初心者におすすめの方法です。スロージョギングの取り組み方やメリット、注意点などについて解説しますので、ぜひ参考にしてください。

スロージョギングって何?

スロージョギングはその名の通り、“ゆっくり”走るというもの。類似したものに「LSD(Long Slow Distance)」が挙げられますが、こちらはあくまでトレーニングであり、走る時間もスロージョギングより長くなります。

歩くのに近いくらいゆっくりした速さで走るため、運動強度は低く身体への負担も少ない運動です。そのため、運動不足の方でも始めやすいでしょう。会話を楽しめる程度のペースのため、友達や家族と一緒に取り組むのにも向いています。

スロージョギングのメリット

スロージョギングには、一般的なジョギングやウォーキングと比べて色んなメリットがあります。ここで、具体的にいくつかご紹介しましょう。

足腰への負担が少ない

ランニングは着地時に受ける地面からの衝撃など、身体に負担の伴う運動です。特に足腰への負担から、痛みや怪我に繋がるケースも少なくありません。しかしスロージョギングはペースがゆっくりのため、この負担が軽減されます。疲労も蓄積しにくく、継続して取り組みやすいでしょう。怪我を原因として走るのをやめてしまうランナーは少なくありませんが、スロージョギングならそのリスクは大きく抑えられます。

また、スロージョギングを続けていくと、少しずつ走るのに必要な筋力や体力が養われていきます。その結果、次第に多少ペースを上げたランニングも行えるようになるでしょう。これからランニングに取り組もうと考えている方にとっては、その第一歩としてスロージョギングから始めてみるのもおすすめです。

エネルギー消費と心肺機能強化

スロージョギングはウォーキングに比べて多くのエネルギーを消費します。また、効率的な脂肪燃焼効果を期待できる有酸素運動であり、ダイエットにも適した運動です。そのほか、心肺機能の強化にも繋がり、継続することで疲れにくい身体が獲得できるでしょう。

心身のリフレッシュに繋がる

程よい運動は、心身を清々しくリフレッシュさせてくれます。スロージョギングなら強い疲労を感じることもないため、仕事や勉強などの合間にも良いでしょう。スロージョギングを通じて血流が促され、しっかり酸素を吸い込むと頭もスッキリ。記憶力や思考力の向上なども見込めます。

効果的なスロージョギングの取り組み方

スロージョギングは、基本的に歩くのと変わらない程度のペースで行いましょう。適切なペースは人それぞれ異なりますが、12~15分/km程度を目安に考えてください。そのうえで歩くのではなく、ちゃんと“走る”ことが大切です。楽しく会話しながら走り続けられ、息がさほど上がらないようなペースとなります。

ゆっくりしたペースで走ると、姿勢が崩れがちです。スロージョギングとはいえランニングですので、正しいフォームを意識しましょう。腰が曲がったり背中が丸まったりしないよう、真っすぐな姿勢を保持します。顎を引いて、目線は前方に向けてください。肘を軽く曲げ、そのまま前後に振りなら一定のリズムを刻んで走ります。上下に跳ねないように気を付けて、平行移動に近い動きが良いでしょう。足裏全体で着地し、ペタペタとやや狭めの歩幅で走るようにします。

走る時間は体力にもよりますが、30分程度が目安です。連続して走ることが難しければ、2~3回に分けても構いません。休息も大切になりますので、週3~4回程度で行ってください。

無理せず習慣化することから始めよう

スロージョギングは運動不足解消やダイエット、健康維持などにおすすめの運動です。これからランニングを始めようという方なら、最初のステップとして始めてみると良いでしょう。ただし、継続しなければ大きな効果は得られません。そのため、「続けられる」工夫を考えて取り組んでください。

例えば走ることを義務化せず、疲労を感じたり身体に痛みなど不調が合ったりする場合は、走らず休むようにします。スロージョギングは会話を楽しめる程度のペースなので、誰か誘って一緒に走るのも良いでしょう。まずは無理のない範囲で、スロージョギングを日常の中で習慣化することから始めてください。

三河 賢文

“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、ランニングクラブ&レッスンサービス『WILD MOVE』を主催。マラソン大会の企画・運営にも携わる。
“運動できる”コワーキングスペース『Plus Fit』オーナー、ナレッジ・リンクス(株)代表、NPO法人HASHIRU理事。ORPHE TRACKアンバサダー。4人の子を持つ大家族フリーランス。