今回は、「ヒール着地改善のトレーニング」を動画付きで詳しく解説します。

走ると膝が痛くなったり、すぐにふくらはぎなどが疲れてしまうランナーは、過度なヒール着地で走っている可能性があります。

ヒール着地は、膝や足に大きな負担がかかるため、怪我のリスクが高まるだけでなく、ランニング効率も低下し、トレーニングの質も下がってしまいます。

スマートシューズORPHE TRACKのデータで、着地角度が10度を超えるランナーは注意が必要です。

ORPHE TRACKアプリの着地データ

ヒール着地を改善するためには、

  • 重心の真下での着地
  • 足の裏全体で着地(ミッドフット着地)

を意識することが重要です。そうすることで、着地時に足にかかる衝撃を軽減し、無駄な力を使わず、楽に走れるようになります。

今回のトレーニングでは、2分できる3つのトレーニングをご紹介します。ランニング前の動き作りとして、ぜひ取り入れてみてください。

1. 足の入れ替え

ヒール着地のランナーは、膝が伸びて体の重心の前で着地している場合が多いです。体の重心の真下で着地ができるように、まずは上半身の姿勢づくりから始めましょう。また足の入れ替えを行いながら、股関節から足を動かす練習もしていきます。

トレーニング方法

  1. 壁に手をつけながら上体を傾けて、体をしっかり支えます。
  2. 片脚が地面に着く前に逆脚を引き上げて、足を入れ替えます。

ポイント

  • 正しくできると、お腹やお尻がキツくなってきます。
  • 後半は、姿勢が崩れやすくなってきます。前傾姿勢を保ちながら、入れ替えのスピードが、落ちないように意識しましょう。

2. ランジ

足の入れ替えで意識した前傾姿勢を維持したまま、重心を前に移動させる練習を行います。同時に下半身の筋力も鍛えていきます。ランニングでは、お尻の筋力を使うことがとても重要です。お尻が使えるようになると、足に疲労がたまりにくくなり、キック力も向上します。

トレーニング方法

  1. 上体の前傾姿勢を維持して、そのまま前に1歩倒れていきます。
  2. 体や骨盤を先に前に出し、最後に足を出します。

ポイント

  • 正しくできると、着地と同時にお尻に体重が乗ってきます。
  • 疲れてくると足だけが前に出やくなるので、前傾姿勢を維持したまま、重心を前に出すように意識しましょう。

3. もも上げ

最後は、もも上げを行います。これまでのトレーニングで意識した「前傾姿勢」「お尻に体重を乗せる」ことを意識しながら、股関節から足を引き上げる練習を行いましょう。

トレーニング方法

  1. 前傾姿勢を維持したまま足を入れ替えます。
  2. 片足が地面に着く前に、逆脚を引き上げきます。

ポイント

  • 骨盤の高さまで足を引き上げるようにしましょう。
  • 正しい動きができると股関節が動き、着地時にお尻に力が入るので、体がブレなくなります。
  • 疲れてくると股関節から動かなくなってくるので、最後まで入れ替えるリズムと足を上げる高さを維持しましょう。

まとめ

今回は、着地を改善するための3つのトレーニングをご紹介しました。

効率の良い着地を行うためには、「体の重心の真下で着地をする」「ミッドフット着地」を意識することが重要です。そのために、「上半身の前傾」「お尻と股関節を使って足を動かす」練習をしていきましょう。

またスマートシューズORPHE TRACKは、履いて走るだけでランニングフォームを分析し、リアルタイムに音声で着地などをコーチングしてくれます。

走りながら自分のランニングフォームを確認することで、より効率的に自分の走りを改善することができるので、興味のある方はぜひチェックしてみてください。

田口 真幸

  • 日本スポーツ協会アスレティックトレーナー
  • ランニングアセスメントスペシャリスト
  • ORPHE TRACK 指導者

ランニング✕姿勢改善✕コンディショニングを組み合わせ、痛みと間違ったフォームを改善!ランナーのケガや痛みを改善・予防するパーソナルトレーナー!

マラソンPB→3時間11秒