今回は、「オーバープロネーション改善のトレーニング」を動画付きで詳しく解説します。

走ると膝周りや太ももの横(腸頸靭帯)に痛みが出てしまうランナーは、オーバープロネーションの可能性があります。

プロネーションとは、着地時に衝撃を分散させるために、足首が内側に倒れこむ動き(回内)のことです。

プロネーション のイメージ図

過度にプロネーションがあることをオーバープロネーションといい、オーバープロネーションのランナーは、怪我のリスクが高くなってしまいます。

スマートシューズORPHE TRACKのデータで、プロネーションが10度を大きく超えるランナーは注意が必要です。

ORPHE TRACKアプリ プロネーションのデータ

オーバープロネーションを改善するためには、「片足で体重を支える筋力」と「バランス感覚」を鍛えることが重要です。

今回のトレーニングでは、3分できる3つのトレーニングをご紹介します。

1. カーフレイズ

まずは、片脚で体重を支えながら、足首がブレないようにするために、ふくらはぎの筋力トレーニングを行います。

トレーニングの方法

  1. 上体の前傾姿勢を作り、つま先立ちになります。
  2. かかとをゆっくり上げて、ゆっくり下げます。

ポイント

  • かかとを下げる際に、足首がブレたり、ストンと落ちてしまいやすいので、ゆっくり下ろすことを意識して行いましょう。
  • 疲れてくると足がブレやすくなるので、気をつけましょう。
  • やりづらい、もしくは足首がブレてしまう場合は、足首の筋力が弱い可能性があります。

2. 軸足のトレーニング

次に足の内側への傾きを抑えるために、軸足で体を支える力を鍛えていきます。

トレーニング方法

  1. 上体の前傾姿勢を作り、片足でバランスをとります。
  2. 軸足がブレないように、足を外側に開きます。
  3. 軸足のかかとは地面につけ、地面を押すようなイメージを持ちましょう。

ポイント

  • 軸足で支えられていないと、ブレが大きくなります。
  • 軸足がブレない範囲まで、外に足を開くようにしていきましょう。
  • 正しくできると軸足の足裏、お尻がキツくなってきます。

3. Tバランス

最後に足裏を安定させて股関節を動かす練習をします。同時に片足で体を支えるバランス力も鍛えていきます。

トレーニング方法

  • 足の裏全体で地面を踏みつけ、軸足を安定させます。
  • 脚を後ろに引きながら、上半身と1本の棒になるように伸ばします。
  • 動かしても軸足がブレないことが大切です。

ポイント

  • 足首・膝・骨盤がブレないように、動かす意識をしていきましょう
  • 正しくできるとお尻に力が入り、軸が安定します。
  • プロネーションが大きい足は、外側に重心が乗ったり、膝がブレやすくなります。

まとめ

今回は、オーバープロネーションを改善するための3つのトレーニングをご紹介しました。

オーバープロネーションを改善するためには、「片足で体重を支える筋力」と「バランス感覚」を鍛えることが重要です。

オーバープロネーションは、意識だけで改善することが難しいです。しかし今回のトレーニングを継続的に行い、筋力やバランス感覚を鍛えることで、必ず改善されます。日々のトレーニングで行なっていきましょう。

田口 真幸

  • 日本スポーツ協会アスレティックトレーナー
  • ランニングアセスメントスペシャリスト
  • ORPHE TRACK 指導者

ランニング✕姿勢改善✕コンディショニングを組み合わせ、痛みと間違ったフォームを改善!ランナーのケガや痛みを改善・予防するパーソナルトレーナー!

マラソンPB→3時間11秒