今回は、「ストライドの高さ改善トレーニング」を動画付きで詳しく解説します。

ストライドの高さとは、「足を蹴り上げた時のかかとの高さ」を指します。

ランニングでは、蹴り上げた足をお尻に近づけ、膝を折りたたむように足を振り出すことで、無駄なエネルギーの消耗を抑え、効率的にピッチやストライドを高めることができます。

スマートシューズORPHE TRACKのデータでは、

男性の場合:1km4分台のペースで、ストライドの高さが40cm前後

女性の場合:1km5分台のペースでストライドの高さが30cm前後

の数値になってくると理想的です。

ORPHE TRACKアプリ ストライドの高さのデータ

ストライドの高さを改善するためには、「体感で骨盤を引き上げる筋力」と「太もも裏の筋力」が重要です。

今回のトレーニングでは、3分できる3つのトレーニングをご紹介します。

1. 骨盤ドリル

まずは体幹を使って、骨盤を引き上げる動きを練習します。

トレーニング方法

  1. 片足立ちになり、片側の骨盤を上に引き上げます。
  2. 骨盤を肋骨に近づけるイメージで持ち上げていきましょう。
  3. 上げるときに脚が前に出やすいので、その場で持ち上げるように意識しましょう。

ポイント

  • 体幹がうまく使えていないと、足に力が入ってしまいます。
  • 正しくできるとお腹がキツくなります。
  • 体幹から骨盤を引き上げられると、最小限の力で脚を動かせるようになります。

2. ヒップロック

次は骨盤の動きと肩甲骨の動きを合わせる練習を行います。ランニングでは、上半身の動きと下半身の動きを連動させることが、とても重要になります。

トレーニング方法

  1. 着地側の足で地面を押すと同時に天井を押すようなイメージで手を伸ばします。
  2. 浮いてる側は、骨盤と肋骨を近づけるイメージで横に傾けていきます。

ポイント

  • 地面を押す力が強いほど、骨盤も上げやすくなります。
  • 正しくできていると軸足のお尻や、浮いている側のお腹がキツくなります

3. ニーアップ

最後に骨盤の引き上げと股関節の動きを合わせる練習を行います。

トレーニング方法

  1. 膝を曲げた状態を維持して、股関節から前後に動かしていきます。
  2. 体幹で骨盤を引き上げ、股関節を動かすようにします。
  3. もも裏の力を使って膝を90度に曲げた状態を維持しましょう。

ポイント

  • 正しくできると、もも裏、お腹がキツくなります。
  • 後半は姿勢が崩れやすいので、姿勢を意識して動かすように、がんばりましょう

まとめ

今回は、ストライドの高さ改善する3つのトレーニングをご紹介しました。

ストライドの高さを改善するためには、「体感で骨盤を引き上げる筋力」と「太もも裏の筋力」を鍛えることが重要です。

体幹や太もも裏の筋力を使って走れるようになると、効率良くスピードをあげることができ、パフォーマンスが向上してきます。

田口 真幸

  • 日本スポーツ協会アスレティックトレーナー
  • ランニングアセスメントスペシャリスト
  • ORPHE TRACK 指導者

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マラソンPB→3時間11秒