今回は、「ストライドの高さ改善トレーニング」を動画付きで詳しく解説します。
ストライドの高さとは、「足を蹴り上げた時のかかとの高さ」を指します。
ランニングでは、蹴り上げた足をお尻に近づけ、膝を折りたたむように足を振り出すことで、無駄なエネルギーの消耗を抑え、効率的にピッチやストライドを高めることができます。
スマートシューズORPHE TRACKのデータでは、
男性の場合：1km4分台のペースで、ストライドの高さが40cm前後
女性の場合：1km5分台のペースでストライドの高さが30cm前後
の数値になってくると理想的です。
ストライドの高さを改善するためには、「体感で骨盤を引き上げる筋力」と「太もも裏の筋力」が重要です。
今回のトレーニングでは、3分できる3つのトレーニングをご紹介します。
目次
1. 骨盤ドリル
まずは体幹を使って、骨盤を引き上げる動きを練習します。
トレーニング方法
- 片足立ちになり、片側の骨盤を上に引き上げます。
- 骨盤を肋骨に近づけるイメージで持ち上げていきましょう。
- 上げるときに脚が前に出やすいので、その場で持ち上げるように意識しましょう。
ポイント
- 体幹がうまく使えていないと、足に力が入ってしまいます。
- 正しくできるとお腹がキツくなります。
- 体幹から骨盤を引き上げられると、最小限の力で脚を動かせるようになります。
2. ヒップロック
次は骨盤の動きと肩甲骨の動きを合わせる練習を行います。ランニングでは、上半身の動きと下半身の動きを連動させることが、とても重要になります。
トレーニング方法
- 着地側の足で地面を押すと同時に天井を押すようなイメージで手を伸ばします。
- 浮いてる側は、骨盤と肋骨を近づけるイメージで横に傾けていきます。
ポイント
- 地面を押す力が強いほど、骨盤も上げやすくなります。
- 正しくできていると軸足のお尻や、浮いている側のお腹がキツくなります
3. ニーアップ
最後に骨盤の引き上げと股関節の動きを合わせる練習を行います。
トレーニング方法
- 膝を曲げた状態を維持して、股関節から前後に動かしていきます。
- 体幹で骨盤を引き上げ、股関節を動かすようにします。
- もも裏の力を使って膝を90度に曲げた状態を維持しましょう。
ポイント
- 正しくできると、もも裏、お腹がキツくなります。
- 後半は姿勢が崩れやすいので、姿勢を意識して動かすように、がんばりましょう
まとめ
今回は、ストライドの高さ改善する3つのトレーニングをご紹介しました。
ストライドの高さを改善するためには、「体感で骨盤を引き上げる筋力」と「太もも裏の筋力」を鍛えることが重要です。
体幹や太もも裏の筋力を使って走れるようになると、効率良くスピードをあげることができ、パフォーマンスが向上してきます。
