同じような部位の怪我が頻発して困っている…というランナーが、実は意外と多く見られます。その原因は、もしかしたら「プロネーション」にあるかもしれません。プロネーションとは足首の倒れ込みを表し、大きく分けると以下3つの状態が挙げられます。

  • オーバープロネーション(過剰回内)
  • アンダープロネーション(過剰回外)
  • ニュートラルプロネーション(まっすぐな状態)

治療で症状を治しても、根本的な原因が改善されなければ同じ怪我を再発するのは必然のこと。プロネーションをニュートラルな状態にできれば、怪我のリスクは低くなるでしょう。ここでは3つのうち「アンダープロネーション」にスポットを当て、2回に分けて原因や改善方法を解説します。

アンダープロネーションとは?まずは自分の状態を知ろう

アンダープロネーションは(過剰回外)は、足首が外側に倒れこんでいる状態。後ろから見て、くるぶしが外に出ているような場合、これに該当します。いわゆる「O脚」は、アンダープロネーションの代表例と言えるでしょう。

まずは鏡を使ったり第三者に見てもらったりして、自分のプロネーションがどういう状態なのか確認してください。あるいはシューズの裏を見たとき、踵部分の内側が大きくすり減っている場合にもアンダープロネーションの可能性があります。

アンダープロネーションだとハイアーチ(足の甲が上がった状態)になりやすく、走っている際に着地衝撃を上手く受け止められません。その結果、股関節や腰、膝をはじめとした部位に大きく負担が掛かり、痛みや怪我に繋がるリスクが高まります。

なぜアンダープロネーションになるのか

オーバープロネーションもアンダープロネーションも、その大きな要因に挙げられるのが距骨という骨の歪みです。この距骨が歪んで外転することで、足首も外側へと倒れ込んでしまいます。

写真の赤い部分が距骨

もともと骨格が歪んでいるケースもありますし、少しずつ歪みが生じてくることもあるでしょう。例えばつまりランニングフォームが悪いため、踵の内側から着地して巻き込むように足首が外転。これを繰り返すと、プロネーションそのものが走っていない状態でも外側に倒れ込むようになってしまうのです。オーバープロネーションと比べるとアンダープロネーションに陥ってしまうランナーは少ないものの、着地時に足の受ける衝撃がとても大きくなってしまうため注意が必要です。

アンダープロネーションを改善するには?

自分がアンダープロネーションだと分かったら、できるだけ早く改善に取り組みましょう。今現在は痛みや怪我がなくても、いつ引き起こされてしまうか分かりません。中には「自分は昔からO脚だから治らない」という人もいますが、誰でも改善を目指すことは可能です。具体的な手段としては、以下のようなものが挙げられます。

  • シューズの見直し
  • 矯正用インソールの使用
  • 改善トレーニング

すでに痛みが生じている場合は、シューズを替えたり矯正用インソールを使用したりすることで症状が和らぐこともあります。自分の足や走りにシューズが合っていないため、フォームが乱れてプロネーションの歪みに繋がっていることも考えられるのです。また、矯正用インソールは足首の倒れ込みを抑える機能があるため、シューズに装着するだけで負担が軽減されます。

そのうえで、改善につながるトレーニングに取り組んでください。基本的には「ニュートラルな状態に戻す(直す)」ことが目的ですので、トレーニング内容はアンダープロネーションもオーバープロネーションも大きくは変わりません。具体的なトレーニング方法については、次回に詳しく解説します。

三河 賢文

“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、ランニングクラブ&レッスンサービス『WILD MOVE』を主催。マラソン大会の企画・運営にも携わる。
“運動できる”コワーキングスペース『Plus Fit』オーナー、ナレッジ・リンクス(株)代表、NPO法人HASHIRU理事。ORPHE TRACKアンバサダー。4人の子を持つ大家族フリーランス。