前回はアンダープロネーションについて、その症状や原因などを取り上げて解説しました。オーバープロネーションも含め、プロネーションの歪みは怪我などに繋がりかねません。そのため、もしプロネーションの兆候が見られたら、できるだけ早く改善に取り組みましょう。

プロネーションを改善するポイントは、「ニュートラルな状態に戻す」ことになります。前回はその手段として、インソールの活用やシューズの見直しについて触れました。今回はプロネーションの改善につながるトレーニング方法について、具体的に4つご紹介します。

トレーニング

1. カーフレイズ

  1. 両足のつま先を前に向けた状態で、拳1つ分ほど開けて立ちます。
  2. そのまま、前足部で身体を支えながら踵を上げていきましょう。
  3. 限界まで上げたら、ゆっくり元の位置に戻します。
  4. 1~3を何度か繰り返し行ってください。

踵が開かないよう、真っすぐ持ち上げるようにしましょう。腰が曲がったり、下を覗き込んで背中が曲がったりしないように意識してください。

2. 足裏のチューブトレーニング

  1. 座った状態で足裏にチューブを引っ掛け、反対側を手で持ちます。
  2. チューブが、やや引っ張られた状態になるよう調整してください。
  3. 手は動かさず、つま先を前に倒す形でチューブを引っ張ります。
  4. 限界まで引っ張ったら、ゆっくり元の位置に戻してください。
  5. 1~4を何度か繰り返し、反対側の足でも行います。

足首を左右に動かさず、しっかり前方向に向けて倒しましょう。チューブやバンドの他、写真のように専用のゴム製グッズを用いるのも有効です。

3. 片足バランストレーニング

  1. つま先を真っすぐ前に向けて立ちます。
  2. 片足立ちになりましょう。
  3. 足裏全体、足指まで使って身体を支えます。
  4. 安定したら反対側の足を前後左右に振りましょう。
  5. 1~4を何度か繰り返し、反対側の足でも行います。

しっかり足全体を使って、安定的に身体を支えられるよう意識してください。足を前後左右に振った際にも、足が動いたりグラついたりしないようにすることが大切です。

4. タオルギャザー

  1. 長めのタオルと床に敷いて、その端に片足を乗せて立ちます
  2. 足指を動かしてタオルを手繰り寄せましょう
  3. タオルが全て集まったら、反対側の足でも同様に行います

全ての足指が同時に動くように意識しましょう。タオルがない場合は裸足で立った状態から、指の力だけで前に進む運動でも近しい効果が得られます。

深刻な場合には整形外科等で診療を受けよう

ここでご紹介した改善トレーニングを継続的に行えば、少しずつプロネーションが整ってくるでしょう。ただし歪みがあまりに大きい、あるいは既に痛みが発生しているといった際には、まず整形外科をはじめとした治療院で専門家に診てもらうようにしてください。症状が悪化しないよう、テーピングで補強するのも一つの方法です。

怪我を頻発していたり、同じ部位ばかり疲労しやすかったりという方は、プロネーションの歪みが原因かもしれません。まずは現在の状態を確認し、必要に応じて改善トレーニングを実践してみてください。

三河 賢文

“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、ランニングクラブ&レッスンサービス『WILD MOVE』を主催。マラソン大会の企画・運営にも携わる。
“運動できる”コワーキングスペース『Plus Fit』オーナー、ナレッジ・リンクス(株)代表、NPO法人HASHIRU理事。ORPHE TRACKアンバサダー。4人の子を持つ大家族フリーランス。